Sporten / bewegen met diabetes

Inleiding :

Sport en Diabetes gaat prima samen, mits u zich wel aan een aantal spelregels houdt. Sport is niet alleen marathons lopen, kilometers fietsen of hele wedstrijden spelen, maar is minimaal 30 minuten beweging per dag. Dit kan variëren van lopen tot fietsen, van ontspannen baantjes zwemmen tot professioneel sporten. Leeftijd maakt niet uit iedereen kan sporten/bewegen met diabetes.
Van lichaamsbeweging krijgt u niet alleen een betere conditie, het stimuleert ook de gevoeligheid van het lichaam voor insuline. Verder kan beweging u helpen af te vallen en het gebruik van andere medicatie uit te stellen.

Ikzelf heb jarenlang gevoetbald (daar ben ik in 2015 mee gestopt in verband met enkel problemen), ik stap regelmatig op de mountainbike, ik hardloop regelmatig en ik ga elke dag op de fiets naar mijn werk (ca. 20 min. fietsen). Dit bevordert inderdaad de lichamelijke conditie en insuline gevoeligheid. Ik moet wel goed uitkijken, want ik ben vrij scherp ingesteld wat bij beweging snel kan leiden tot hypo’s. Op de pomp kun je een tijdelijk basaal instellen wat bij het sporten prima werkt, maar ik koppel de pomp ook wel af als de glucosewaarde te snel daalt en neem dan de nodige maatregelen. Het sporten met diabetes vergt doorzetting en mentale veerkracht, want wat de ene keer prima gaat kan de volgende keer volledig misgaan.

Of u nu al langer aan sport/beweging doet of u wilt ermee beginnen, u moet wel op de hoogte zijn wat de invloed van beweging op het glucosewaarden in het bloed is, zodat u nooit voor onprettige verrassingen komt te staan. Er zijn wel zaken waarvan u op de hoogte moet zijn voor het sporten met diabetes en u moet weten wat de effecten zijn op uw gezondheid en waar u vóór, tijdens en na uw beweging op moet letten. Onderschat niet wat uw lichaam na een sportinspanning nog kan doen met uw glucosewaarden!

Waarom sporten/bewegen

* Sporten met diabetes werd vroeger ten zeerste afgeraden. Tegenwoordig lopen mensen met diabetes een marathon, fietsen professionele wedstrijden, beklimmen hoge bergen, doen aan triatlon en winnen Olympische zwem – of roeimedailles. *

Zoals ik in de inleiding al aangaf is sport/beweging voor iemand met diabetes belangrijk. Niet alleen verbetert sport/bewegen de lichamelijke en geestelijke conditie, het zorgt er ook voor dat uw lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Hierdoor gaat de aanwezige insuline beter werken. Dit gebeurt zowel tijdens als de uren na de inspanning waardoor de behoefte aan insuline (veel) minder is, m.a.w. u hoeft minder insuline toe te dienen.

Wat gebeurt er tijdens het sporten/bewegen

Wanneer u aan sport/beweging doet dan verbruikt u extra energie. Deze energie haalt het lichaam uit de koolhydraten en vetten die in voeding zit. Koolhydraten worden omgezet in glucose en vetten in vetzuren en beide leveren de brandstof die de spieren in het lichaam nodig heeft.
Hoe groter de inspanning, hoe hoger het brandstofverbruik in de spieren en des te groter de behoefte aan glucose. Er wordt meer glucose in de cellen opgenomen en hierdoor zal het bloedglucosegehalte dalen. Om toch voldoende glucosebehoefte te behouden gaat de lever zijn reservevoorraad glucose aanspreken.
Bij mensen zonder diabetes is er een prima balans tussen verbruik en aanvoer van glucose en de automatisch meedalende en stijgende hoeveelheid insuline. Bij mensen met diabetes is dit mechanisme verstoord of werkt niet en moeten daarom maatregelen nemen.

* Neem het zekere voor het onzekere en zorg ervoor bij het sporten altijd snelle koolhydraten paraat te hebben zoals vruchtensap, limonade, ontbijtkoek, bananen en Dextrosetabletten. *

Bij mensen met diabetes is er bij lichaamsbeweging geen automatisch meedalende en stijgende insuline hoeveelheid. Dit komt doordat u zelf insuline toedient. Om toch te kunnen sporten/bewegen moet u zelf de balans vinden tussen wat u vooraf eet, de mate van uw inspanning en de hoeveelheid insuline. De soort inspanning die u gaat doen is belangrijk. Kort en krachtig (bijvoorbeeld Spinning) of lang en geleidelijk (bijvoorbeeld lopen of fietsen) behoeft beiden een verschillende aanpak. Daarnaast heb je ook nog te maken met (wedstrijd) stress en de stress verhoogt weer het bloedglucosegehalte.
Wanneer u onvoldoende rekening houdt met bovenstaande factoren, dan is de kans groot de volgende situaties zich kunnen voordoen:

  1. Lage bloedsuikerwaarden (Hypo)
  2. Hoge bloedsuikerwaarden (Hyper)

Lage bloedsuikerwaarden (Hypo); U loopt risico op een hypo als u uw de insulinedosering niet heeft verlaagd, te weinig heeft gegeten of de insuline juist maximaal werkt. Dit risico wordt bovendien groter door een betere doorbloeding van de huid waardoor insuline sneller in het bloed wordt opgenomen. Houd dus altijd koolhydraten paraat voor het geval uw bloedglucose fors daalt.

Hoge bloedsuikerwaarden (Hyper); Heeft u uw dosering te sterk verlaagd, teveel gegeten of werkt de insuline op dat moment niet optimaal, dan kan het bloedglucosegehalte te hoog zijn. Tijdens het bewegen loopt u het risico van verdere ontsporing van de hyperglykemie doordat uw inspanning de lever prikkelt om nog meer glucose af te geven. Deze glucose komt de cellen niet in door het gebrek aan insuline. Hierbij onstaan schadelijke zure restproducten (ketonen). De verzuring in het lichaam die hierbij optreedt staat bekend als keto-acidose en kan gepaard gaan met een gevaarlijke bewustzijnsdaling.

Neem voordat u gaat sporten extra koolhydraten, zodat u voldoende brandstof heeft tijdens en na de inspanning. Hoeveel koolhydraten is afhankelijk van de gemeten bloedsuikerwaarde voor het sporten. Tijdens een inspanning verbrandt u ca. 15 – 30 gram koolhydraten per half uur. Wanneer de inspanning langer duurt dan een uur moet u ook tijdens de inspanning de koolhydraten aanvullen. Hoeveel koolhydraten u precies moet nemen is individueel verschillend. Hieronder vindt u een tabel met de hoeveelheid extra koolhydraten die u moet nemen voor een inspanning. Dit is een uitgangspunt en kan per individu   verschillen. Door vaak te doen weet u exact hoeveel extra koolhydraten u voor een inspanning moet gaan eten.

 

Duur en type inspanning Glucosewaarde voor inspanning Extra koolhydraten
30  minuten licht inspanning → onder 5 mmol/l → 10 – 15 gram
→ boven 5 mmol/l → geen
30-60 minuten matige inspanning → onder 5 mmol/l → 30 – 45 gram
→ 5 – 10 mmol/l → 15 gram
→ 10 – 16 mmol/l → geen
1 uur matige inspanning → onder 5 mmol/l → 45 gram
→ 5 – 10 mmol/l → 30 – 45 gram
→ 10 – 16 mmol/l → 15 gram

 

Lekker sporten/bewegen met Diabetes.

Om lekker te sporten/bewegen is het uitermate belangrijk dat u uw lichaam leert kennen. Door zelfcontrole en vaak te sporten/bewegen krijgt u ervaring in het toedienen van de hoeveel insuline, wat u moet eten en wat eventuele stress voor invloed heeft op uw bloedglucosewaarden. Type activiteit, de duur, de intensiteit en het soort insuline die u gebruikt zijn bepalend. Controleer na elke activiteit uw bloedglucosewaarde, ook lang na een activiteit, en corrigeer eventueel met extra koolhydraten of insuline. LET OP! Bij lichaamsbeweging in de avonduren is bekend dat dit doorwerkt in de nacht en is dan de kans op een hypo aanwezig.
Sporten/bewegen heeft positieve effecten op hart en bloedvaten en voor mensen met diabetes komt daar het voordeel bij dat de insuline beter gaat werken. Per dag minimaal 30 minuten is al genoeg en kan de hoeveelheid insuline naar omlaag bijgesteld worden. Als u (weer) stopt met sporten dan verdwijnt dit ook weer.

Drinken tijdens een inspanning is ook belangrijk hiermee vult u het vocht dat u uitzweet weer aan. Voor inspanning van een uur of minder volstaat water als dorstlesser en bij een inspanning langer dan een uur is het aan te bevelen vocht met koolhydraten te nemen (vruchtensap of sportdrank).

Welke sport/beweging is geschikt voor mij?

Sport/bewegen voor mensen met diabetes is belangrijk! Op een vrij simpele manier kunt u al bewegen. Simpele bewegingsvormen zijn bijvoorbeeld; neem de trap ipv. de lift, pak de fiets ipv. de auto en kijk eens bij een sportcentrum/vereniging bij u in de buurt en doe een keer mee.
Kies een sport die u leuk vindt en waarvan u zelf de intensiteit kunt bepalen. Als individuele sport kunt u bijvoorbeeld kiezen uit joggen, wielrennen, skaten, zwemmen, schaatsen en skiën/langlaufen. Wilt u liever aan teamsport doen dan kunt u kiezen uit bijvoorbeeld voetbal, hockey, basketbal, handbal, volleybal en korfbal. Informeer dan wel uw teamgenoten en trainer!
Daarnaast zijn er nog tal van andere sporten zoals golf, tennis, badminton, squash, skiën, zeilen, snowboarden, fitness, aerobics enz.
Overleg ten allen tijde met uw behandelaar(s) zodat zij ook op de hoogte is/zijn van u sport-/bewegingsactiviteiten. Zij hebben veelal ook tips m.b.t. voeding, inspanning en insulinebehoefte.
Minder geschikt voor mensen met diabetes zijn sporten waarbij, mocht u een hypo krijgen, levensgevaarlijke situaties voor uzelf en voor anderen ontstaan. Denk daarbij aan sporten als parachutespringen, zweefvliegen, diepzeeduiken, bergbeklimmen en alleen op zee surfen.

Tot Slot

De bedoeling van het sporten/bewegen is dat u dit met plezier doet, dat uw conditie en insuline gevoeligheid verbetert. Sporten/bewegen met diabetes zal gepaard gaan met vallen en opstaan, maar geef niet op. Ook bij mij ging het niet van een leien dakje. Hoe vaker u sport/beweegt hoe makkelijker het wordt en hoe meer plezier u eraan beleeft. Wees niet bang om grenzen te verleggen, maar zorg er wel voor dat u uzelf en anderen nooit in gevaar brengt.

Ervaringen en tips vindt u op deze website of kijk eens rond op het internet. Voor tips kijk eens bij SPORT TIPS en lees mijn ervaringen eens onder MIJN ERVARINGEN.

Delen van deze pagina heb ik uit eigen ervaringen opgeschreven en deels uit de informatiebrochure ‘Voorlichting diabetes Sport & Beweging’ van NovoNordisk. Deze informatiefolder ligt in de wachtkamer van de diabetespoli van het UMCG en deze zal ongetwijfeld ook in andere wachtkamers of bij behandelaars liggen. Deze brochure is een goede brochure wanneer u overweegt om iets aan sport/bewegen te gaan doen.

Reacties kunnen niet achtergelaten worden op dit moment.